So meditierst du wie ein Profi

Beginne mit dem Body-Scan

Du hast Schwierigkeiten, runterzukommen und dich von störenden Gedanken zu befreien? Dann empfiehlt dir die Meditationslehrerin Manuela Peverelli die Body-Scan-Technik. «Dabei versucht man, bewusst wahrzunehmen, was in den verschiedenen Regionen des Körpers gerade vor sich geht», erklärt sie. «Sei es nun das Kribbeln in den Beinen oder der leichte Schmerz im Rücken.» Solche Body-Scans sind auch für Meditations-Anfänger*innen eine gute erste Übung. Sie dauern durchschnittlich zehn bis fünfzehn Minuten und können auch ganz einfach zu Hause gemacht werden. Wer anfangs eine Anleitung benötigt, findet viele davon auf Youtube.

Konzentriere dich auf den Moment

Viele Menschen sind deshalb so gestresst oder unzufrieden, weil sie den Moment nicht bewusst wahrnehmen. Laut Manuela sind sie zu stark mit der Vergangenheit beschäftigt und denken nur darüber nach, was sie alles hätten anders oder besser machen sollen. Auch das Grübeln über zukünftige Probleme und Herausforderungen kann belasten. «Da hilft es, etwas zu machen, das einen zurück in den Moment holt», sagt Manuela. Klingt einfach, ist aber ziemlich schwierig. Solche Aktivitäten können Sport, ein Spaziergang im Wald oder das Herumtollen mit dem Haustier sein. Wichtig ist, dass man sich nicht ablenken lässt. Keine Zeit für eine grössere Pause? «Oft kann es auch schon ausreichen, kurz innezuhalten und den eigenen Atem für einige Minuten zu verfolgen», so Manuela.

Reizüberflutung abblocken

Plakate, laute Musik, lärmende Tramwaggons: In der Stadt bist du ständig Reizen ausgesetzt. «Das überfordert das Nervensystem», sagt Manuela. «Gegen diese Überflutung muss man bewusst vorgehen, sonst geht man darin unter.» Methoden dafür gibt es viele. Zum Beispiel abends das Handy auszuschalten anstatt planlos auf Instagram rumzuscrollen. Und vor dem Einschlafen ein Buch lesen anstatt zu netflixen.

«Create your own space»

Vor allem, wenn man wenig Erfahrung mit Meditationsübungen hat, ist es wichtig, sich einen eigenen Ort der Ruhe zu schaffen, empfiehlt Manuela. Am besten ist natürlich ein separates Zimmer. Du kannst dich aber auch in das Schlafzimmer oder auf den gemütlichen Liegestuhl auf dem Balkon zurückziehen. Wichtig ist einfach, dass du dort abschalten kannst.

Manchmal musst du raus

Selbst erfahrene Yogalehrer*innen und Meditationsprofis müssen ab und zu dem Treiben Zürichs entfliehen und raus aufs Land. Hier gibt es einfach viel weniger Reize, die einen ablenken. «Es ist also kein Wunder, dass viele Städter*innen insgeheim vom Leben auf dem Bauernhof träumen», sagt Manuela. Doch auch ein kurzer Ausflug hilft, wenn dir die Decke auf den Kopf zu fallen droht. «Schon ein Spaziergang von einer Stunde kann echte Wunder wirken», weiss sie.

Sei zufrieden

Urteile fair über dich. Viel zu häufig denkt man nur darüber nach, was man alles nicht ist oder nicht geschafft hat. «Zürich ist bekannt dafür, dass der Karrieredruck extrem hoch ist», erklärt Manuela. Das führe dazu, dass man nie richtig zufrieden sei. «Man glaubt, immer mehr zu brauchen, um endlich glücklich zu sein.» Wenn du dich bewusst auf deine eigenen Leistungen konzentrierst und auf das, was du schon hast, entspannst du dich fast von selbst.